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腸内細菌が作るビタミンK

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性のビタミンで、熱にも強く、油と一緒に摂ることで吸収量がアップします。

【ビタミンKの働き】

ビタミンKは数種類あるのですが、天然に存在するのは、植物の葉緑体で作られるビタミンK1(フィロキノン)と、微生物によって作られ動物性食品に広く分布するビタミンK2(メナキノン類)の2種類のみです。

どちらも人間の体内では、ほぼ同じ働きをします。

ビタミンKは「止血のビタミン」とも言われていて、正常な血液凝固を促す効果があります。

ケガなどで出血をした時に止血される仕組みは、血液をゼラチン状に固めるタンパク質が働くおかげなのですが、このタンパク質を作るのにビタミンKが必要なのです。

また、出血場所以外では血液が固まらないようにする必要があるのですが、血液の凝固を抑える物質の合成にもビタミンKは関わっています。

ビタミンKは骨の形成を促す効果もあります。

カルシウムを骨に取り込むのを助ける働きや、骨からカルシウムが排出されるのを抑える働きがあり、骨粗しょう症の治療薬にも用いられています。

動脈へのカルシウムの沈着を防ぐ動脈の石灰化を防止するタンパク質を活性化する働きも発見されていて、動脈硬化や心臓病の予防効果も明らかになっています。

【ビタミンKが不足すると】

ビタミンKは正常な血液凝固に必要なため、不足すると血が止まりにくくなり、鼻血が出やすくなったり、歯ぐきから出血しやすくなったりなどの症状があらわれます。

見えないところでも、胃腸からの出血、月経過多、血尿、あざができやすい、内出血が治りにくいなど、ビタミンK欠乏症かもしれません。

動脈硬化の危険も当然あります。

慢性的なビタミンK不足は、骨粗しょう症や骨折を引き起こすこともわかっています。

とくに閉経後の女性は、女性ホルモン(エストロゲン)の減少で骨密度が低下し、骨粗しょう症を招きやすくなっているので、より多くのビタミンKを必要とします。

ビタミンKは、食物に多く含まれ、腸内細菌によっても作られるので、不足することはないと言われていましたが、ダイエットでの食事量減少や、腸内フローラ(腸内細菌叢)の乱れなど、ビタミンK欠乏症になりうる可能性があることがわかっています。

【ビタミンKを含む食品】

ビタミンKは、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、レタスなど、緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンKは、微生物によってもつくられているので、納豆やチーズのような発酵食品にも多く含まれています。

他にも、植物油、豆類、海藻類、肉類、乳製品、卵黄などに多く含まれているので、普通の食事をしていれば、不足する心配はほとんどありません。

しかし、食生活の乱れや偏食、野菜嫌い、薬の乱用、腸内環境の悪化などで、ビタミンK不足が出ているのではないかと言われています。

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腸内細菌が作るビタミンB12

ビタミンB12は、水に溶ける水溶性のビタミンで、熱には強い栄養素です。

【ビタミンB12の働き】

ビタミンB12は「造血のビタミン」と呼ばれていて、葉酸と協力し、赤血球の生成を助けています。

葉酸(ビタミンB9)とビタミンB12は、どちらか一方でも不足すると、赤血球がうまく作られずに貧血が起こります。

ビタミンB12は、「神経のビタミン」とも呼ばれており、神経の働きにも不可欠な栄養素で、神経細胞の修復にかかわっていて、神経の機能を正常に保つ役割もあります。

【ビタミンB12が不足すると】

赤血球の形成・再生に支障をきたすので、悪性貧血を引きおこします。(ちなみに、貧血の90%は鉄欠乏性です)

悪性貧血の症状として、舌の炎症、下痢、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、だるさ、食欲不振などが見られます。

ビタミンB12が不足すると、神経の修復作用が低下して、神経の働きが悪化するために、手足のしびれ、肩こり、腰痛、神経痛、目の疲れなどの神経障害が起こります

また、集中力の低下、物忘れ、うつなどの脳の障害まで引き起こします

そのほか、ビタミンB12不足で、血液中に動脈硬化の原因物質が増え、動脈硬化を引き起こすので、生活習慣病のリスクが高まり、若年でも脳梗塞や心筋梗塞の危険性が高くなります。

【ビタミンB12を含む食品】

ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品には含まれていません。

例外として、もやしや海苔などの藻類、発酵食品である納豆などには含まれていますが、ベジタリアン(菜食主義者)は、欠乏することがあります。

動物性食品の中でも、魚類にはたくさんのビタミンB12が含まれていて、特に魚卵には大量のビタミンB12が含まれています。

その他、貝類、肉類(とくにレバー)、卵や牛乳にも多く含まれています。

腸内細菌によってもつくられ、体内では肝臓に貯蔵されています。

もちろん、腸内環境が良くないと腸内細菌も働いてくれません。

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腸内細菌が作るビタミンB9

ビタミンB9は、葉酸・ビタミンMとも呼ばれる水溶性のビタミンで、熱や光に弱い栄養素です。

ほうれん草の葉から発見されたので、葉酸(ようさん)と名付けられたそうです。

【ビタミンB9の働き】

葉酸(ビタミンB9)は、神経や細胞の修復や再生、臓器の形成に不可欠で、造血作用やDNA形成など、体の重要な働きに欠かせない栄養素です。

特に、細胞の生成に必要なDNAなどの合成に重要な役割があり、細胞分裂に必須とされるビタミンです。

葉酸(ビタミンB9)は、「造血ビタミン」と呼ばれ、ビタミンB12と共に、骨髄において赤血球を作る造血作用があります。

赤ちゃんのビタミン」とも呼ばれていて、胎児や乳幼児の脳や神経の正常な発育を助けるので、細胞分裂が盛んな胎児や乳幼児には欠かせない栄養素です。

他にも、ビタミン6やビタミン12と共に動脈硬化を起こす原因物質を減らす働きがあるので、動脈硬化予防だけでなく、心臓病や脳卒中、血管疾患や骨粗鬆症、腸疾患、アルツハイマー病、糖尿病などの予防効果も期待できます。

【ビタミンB9が不足すると】

葉酸(ビタミンB9)は、食品からの吸収率が低いため、欠乏しやすい栄養素です。

アルコールの過剰摂取や、アスピリンや避妊薬(ピル)の服用などでも葉酸不足になります。

葉酸(ビタミンB9)は、神経や細胞、臓器や血液の形成に不可欠なので、葉酸不足の軽い段階では、口内炎や食欲不振、下痢などの症状があり、不足が進むと、貧血、免疫機能減衰、認知症、聴力障害、生活習慣病、消化管機能異常などの症状が出てきます。

また、葉酸不足で、心臓病や大腸ガン、子宮頸ガンのリスクがあるとの報告もあります。

葉酸は脳の神経にも影響があるので、十分な量の葉酸を摂取していると、気持ちをリラックスさせてくれるのですが、不足すると、うつ症状が出やすいということが判明しています。

妊娠中の女性は、母体と赤ちゃんの分で、2倍の葉酸が必要になると言われていて、妊娠期に葉酸が不足すると、胎児・乳児の発育障害を引き起こし、脳や神経の正常な発育が妨げられます。

【ビタミンB9を含む食品】

葉酸は葉物野菜に多く含まれています。

ホウレン草、ブロッコリー、モロヘイヤ、グリーンアスパラガス、菜の花などの緑黄色野菜や、豆類、果物、レバー等にも多く含まれています。

葉酸は、水・熱・光に弱いため、調理や長期間保存による酸化で壊れ、不足がちになるので気をつけましょう。

葉酸(ビタミンB9)は、腸内細菌によっても作られていて、肝臓内に貯蔵されています。

もちろん、腸内環境が良くないと腸内細菌も働いてくれません。

 

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腸内細菌が作るビタミンB7

ビタミンB7は、ビオチン・ビタミンHとも呼ばれる水溶性のビタミンで、熱に強いという性質を持っているので、調理方法による損失は少ないようです。

 

【ビタミンB7の働き】

糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、「皮膚のビタミン」とも言われていて、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。

・美肌効果

ビオチンは肌の新陳代謝を促進させます。

皮膚を作る細胞を活性化させ、肌の老廃物を外に出しやすくしてくれたり、古く痛んだ肌を再生してくれるはたらきを持っています。

・抗炎症効果

体に炎症を引き起こしたり、アレルギー症状の原因になるヒスタミンの過剰生成を防ぐ働きがあるので、アレルギー性皮膚炎、アトピー性皮膚炎、花粉症、アレルギー性鼻炎、喘息などの症状を和らげる効果が期待できます。

・育毛効果

爪や髪の主成分であるケラチンの合成に必要なコラーゲンの生成に関与して、健康な髪や頭皮、爪、肌を育てます。

また、血行を促進して、頭皮に栄養が運ばれやすくなります。

ビオチンに血糖値を下げる効果があるという研究報告も出ていて、糖尿病の予防や治療に有効な栄養素として注目されています。

 

【ビタミンB7が不足すると】

ビタミンB7(ビオチン)も、腸内細菌によって作られるので、体内で不足することは少ないですが、抗生物質の服用や食生活の乱れなどで、腸内細菌バランスが悪化し、腸内フローラが悪玉状態になると、ビオチンの生成が阻害されてビオチン欠乏症となることもあります。

ビオチン(ビタミンB7)不足では、主に皮膚、髪、爪の美しさが損なわれる事になります。

体内でビオチンが欠乏すると、エネルギー代謝の低下、免疫機能の低下、コラーゲン合成の低下、自立神経バランスの悪化などで、

皮膚炎・肌荒れ・ニキビ・爪割れ・水虫・湿疹・結膜炎・舌炎・味覚異常・脱毛・白髪・筋肉痛・疲労感・神経障害・うつ・不眠・食欲不振といった症状があらわれます

また、血糖値が上昇し糖尿病の危険もあります。

飲酒や喫煙によって、大量のビオチンが消費されるので、ビオチンを多く含む食品を食べて、ビオチン不足に注意してください。

 

【ビタミンB7を含む食品】

肉類・魚介類・卵類・野菜・乳製品・穀類・豆類などに広く含まれています。

特に、レバー・卵黄・豆類・ナッツに豊富に含まれているので、大豆製品(納豆・豆腐・豆乳)やアーモンド、ピーナッツなどを積極的に利用しましょう。

 

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腸内細菌が作るビタミンB6

ビタミンB6は、ピリドキシンとも呼ばれる水溶性のビタミンで、熱に弱い栄養素です。

【ビタミンB6の働き】

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝(エネルギーを作る)に不可欠で、成長を促進する効果があります。

「肌のビタミン」とも呼ばれていて、皮膚の新陳代謝を活発にして、ハリ・ツヤ・潤いのある若々しい肌を維持する美肌効果もあります。

皮膚の他にも、粘膜、髪、歯、爪などの健康を保つ働きがあります。

ビタミンB6は脂質の代謝もサポートし、肝臓に脂質が蓄積するのを防ぎ、脂肪肝を予防する効果があります。

また、精神を安定させる脳内の神経伝達物質であるセロトニンの合成にも関わっているので、精神状態の安定に役立ち、うつ病や不安障害、恐怖症などの改善にも効果があります。

その他、
動脈硬化の予防、
アレルギー症状の緩和、
生理痛の改善、
つわりの症状の緩和、
ホルモンのバランスを整える働きなどの効果がわかっています。

【ビタミンB6が不足すると】

ビタミンB6が不足すると様々な代謝異常が起こり、特に皮膚と粘膜にトラブルが起きやすくなるので、肌荒れ、ニキビ、皮膚炎、舌炎、口内炎、口角炎、結膜炎、湿疹、じんましんなどの症状が現れるようになります。

また、神経系の異常がおこり、神経の情報伝達がスムーズに行われず、末梢神経障害、けいれん、手足のしびれ、足がつる、眠気、不眠症、食欲不振、倦怠感、情緒不安定などが起こることがあります。

【ビタミンB6を含む食品】

ビタミンB6は、魚類や肉類で全般に多く含まれます。

豆類や穀物にも多く含まれていますが、体内での利用効率は低いようです。

また、冷凍保存した食品や加工食品などは、ビタミンB6が減少してしまいます。

ビタミンB6は、腸内細菌によっても作られるので、体内で不足することは少ないですが、抗生物質の服用、妊娠中、経口避妊薬(ピル)の常用などで、欠乏状態になりやすくなります。

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