カテゴリー別アーカイブ: 腸内細菌

腸内細菌が作るビタミン まとめ

腸内細菌が作るビタミン

ビタミンB1(チアミン)
ビタミンB2(リボフラビン)
ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB5(パントテン酸)
ビタミンB6
ビタミンB7(ビオチン・ビタミンH)
ビタミンB9(葉酸)
ビタミンB12
ビタミンK

腸内細菌が作るビタミンで、Bがつくビタミンが8種類ありますが、これをまとめて「ビタミンB群」といいます。

ビタミンB群は、互いに助け合って働いています。

お互いに協力関係をもちながら様々な代謝に関わっているので、1種類だけを多く摂取しても、上手く働けないこともあります。

バランスの良い食事を心がけることは、ビタミンをバランスよく摂るためにも大事なことなのです。

ビタミンB群の通称をまとめると、

神経ビタミン
ビタミンB1(チアミン)
ビタミンB6(ピリドキシン)
ビタミンB12

発育ビタミン
ビタミンB2(リボフラビン)

美容ビタミン
ビタミンB2(リボフラビン)

肌のビタミン
ビタミンB3(ナイアシン)
ビタミンB6(ピリドキシン)

ダイエットのビタミン
ビタミンB5(パントテン酸)

抗ストレスビタミン
ビタミンB5(パントテン酸)

皮膚のビタミン
ビタミンB7(ビオチン・ビタミンH)

造血ビタミン
ビタミンB9(葉酸)
ビタミンB12

赤ちゃんビタミン
ビタミンB9(葉酸)

そして、ビタミンKは、止血のビタミンです。

人が健康に生きるために必要なビタミンは13種類あります。
(ビタミンB群8種類と、ビタミンK、ビタミンA、C、D、E)

その内9種類も腸内細菌によって作られるのです。

しかし、腸内細菌が悪玉状態であれば、ビタミンを作る能力も下がります。

腸内フローラ(腸内細菌叢)を善玉菌でいっぱいの状態にして、腸内環境を整えることがいかに大事なことなのかがわかっていただけたでしょうか。

Pocket

腸内細菌が作るビタミンK

ビタミンKは、油脂に溶ける脂溶性のビタミンで、熱にも強く、油と一緒に摂ることで吸収量がアップします。

【ビタミンKの働き】

ビタミンKは数種類あるのですが、天然に存在するのは、植物の葉緑体で作られるビタミンK1(フィロキノン)と、微生物によって作られ動物性食品に広く分布するビタミンK2(メナキノン類)の2種類のみです。

どちらも人間の体内では、ほぼ同じ働きをします。

ビタミンKは「止血のビタミン」とも言われていて、正常な血液凝固を促す効果があります。

ケガなどで出血をした時に止血される仕組みは、血液をゼラチン状に固めるタンパク質が働くおかげなのですが、このタンパク質を作るのにビタミンKが必要なのです。

また、出血場所以外では血液が固まらないようにする必要があるのですが、血液の凝固を抑える物質の合成にもビタミンKは関わっています。

ビタミンKは骨の形成を促す効果もあります。

カルシウムを骨に取り込むのを助ける働きや、骨からカルシウムが排出されるのを抑える働きがあり、骨粗しょう症の治療薬にも用いられています。

動脈へのカルシウムの沈着を防ぐ動脈の石灰化を防止するタンパク質を活性化する働きも発見されていて、動脈硬化や心臓病の予防効果も明らかになっています。

【ビタミンKが不足すると】

ビタミンKは正常な血液凝固に必要なため、不足すると血が止まりにくくなり、鼻血が出やすくなったり、歯ぐきから出血しやすくなったりなどの症状があらわれます。

見えないところでも、胃腸からの出血、月経過多、血尿、あざができやすい、内出血が治りにくいなど、ビタミンK欠乏症かもしれません。

動脈硬化の危険も当然あります。

慢性的なビタミンK不足は、骨粗しょう症や骨折を引き起こすこともわかっています。

とくに閉経後の女性は、女性ホルモン(エストロゲン)の減少で骨密度が低下し、骨粗しょう症を招きやすくなっているので、より多くのビタミンKを必要とします。

ビタミンKは、食物に多く含まれ、腸内細菌によっても作られるので、不足することはないと言われていましたが、ダイエットでの食事量減少や、腸内フローラ(腸内細菌叢)の乱れなど、ビタミンK欠乏症になりうる可能性があることがわかっています。

【ビタミンKを含む食品】

ビタミンKは、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、レタスなど、緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンKは、微生物によってもつくられているので、納豆やチーズのような発酵食品にも多く含まれています。

他にも、植物油、豆類、海藻類、肉類、乳製品、卵黄などに多く含まれているので、普通の食事をしていれば、不足する心配はほとんどありません。

しかし、食生活の乱れや偏食、野菜嫌い、薬の乱用、腸内環境の悪化などで、ビタミンK不足が出ているのではないかと言われています。

Pocket

腸内細菌が作るビタミンB12

ビタミンB12は、水に溶ける水溶性のビタミンで、熱には強い栄養素です。

【ビタミンB12の働き】

ビタミンB12は「造血のビタミン」と呼ばれていて、葉酸と協力し、赤血球の生成を助けています。

葉酸(ビタミンB9)とビタミンB12は、どちらか一方でも不足すると、赤血球がうまく作られずに貧血が起こります。

ビタミンB12は、「神経のビタミン」とも呼ばれており、神経の働きにも不可欠な栄養素で、神経細胞の修復にかかわっていて、神経の機能を正常に保つ役割もあります。

【ビタミンB12が不足すると】

赤血球の形成・再生に支障をきたすので、悪性貧血を引きおこします。(ちなみに、貧血の90%は鉄欠乏性です)

悪性貧血の症状として、舌の炎症、下痢、頭痛、めまい、吐き気、動悸、息切れ、だるさ、食欲不振などが見られます。

ビタミンB12が不足すると、神経の修復作用が低下して、神経の働きが悪化するために、手足のしびれ、肩こり、腰痛、神経痛、目の疲れなどの神経障害が起こります

また、集中力の低下、物忘れ、うつなどの脳の障害まで引き起こします

そのほか、ビタミンB12不足で、血液中に動脈硬化の原因物質が増え、動脈硬化を引き起こすので、生活習慣病のリスクが高まり、若年でも脳梗塞や心筋梗塞の危険性が高くなります。

【ビタミンB12を含む食品】

ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品には含まれていません。

例外として、もやしや海苔などの藻類、発酵食品である納豆などには含まれていますが、ベジタリアン(菜食主義者)は、欠乏することがあります。

動物性食品の中でも、魚類にはたくさんのビタミンB12が含まれていて、特に魚卵には大量のビタミンB12が含まれています。

その他、貝類、肉類(とくにレバー)、卵や牛乳にも多く含まれています。

腸内細菌によってもつくられ、体内では肝臓に貯蔵されています。

もちろん、腸内環境が良くないと腸内細菌も働いてくれません。

Pocket